Zarter Kabeljau auf geschmorter Tomatensauce mit Kapern, griechisch inspiriert und dank Olivenöl voller bioverfügbarem Lycopin.
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Je Portion
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- Kabeljaufilet (frisch oder aufgetaut, in 1 Portionsstücke geteilt)150 g
- reife Tomaten180 g
fein gewürfelt
- Kapern (in Lake, abgetropft)10 g
- Olivenöl (extra nativ)11 ml
- Zwiebeln40 g
fein gewürfelt
- Knoblauchzehen (ca. 1 Stk.)4 g
fein gehackt
- unbehandelte Zitrone (Saft und etwas Abrieb)1
- Salz½ TL
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer¼ TL
- getrockneter griechischer Oregano½ TL
- getrockneter Thymian¼ TL
- gemahlener Zimt¼ Prise
- frische glatte Petersilie¾ EL
gehackt
Zubereitung
6 Schritte in 6 Abschnitten
Kabeljau vorbereiten
Das Kabeljaufilet trocken tupfen und gleichmäßig mit der Hälfte des frisch gepressten Zitronensafts beträufeln.
Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen
Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 3 bis 4 Minuten glasig anschwitzen.
Gewürze mitrösten
Getrockneten Oregano, Thymian und die Prise Zimt direkt in das heiße Öl geben und etwa 30 Sekunden mitrösten, um die fettlöslichen Aromastoffe vollständig aufzuschließen.
Tomatensauce einkochen
Die gewürfelten Tomaten hinzufügen, mit Salz sowie schwarzem Pfeffer würzen und die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10 bis 12 Minuten ohne Deckel einkochen lassen, bis sie leicht andickt. Durch das Erhitzen brechen die zellulären Strukturen der Tomaten auf und setzen das enthaltene Lycopin frei.
Kabeljau in Sauce garen
Die Kapern unter die reduzierte Tomatensauce rühren. Die Kabeljaufilets leicht salzen, sanft in die Sauce betten, den Deckel aufsetzen und den Fisch bei schwacher Hitze 7 bis 9 Minuten gar ziehen lassen, bis das Fleisch opak ist und saftig lamellenartig zerfällt.
Anrichten
Die Pfanne vom Herd nehmen, den restlichen Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb und die gehackte Petersilie über das Gericht streuen und sofort servieren.
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