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Gedämpfte Putenbrust auf Karotten-Hirse mit Kräutern

High-ProteinAusgewogenHalalHauptgerichtBritisch

Zarte Putenbrust serviert auf nährstoffreich gedämpften Karotten und nussiger Hirse nach britischer Landküchen-Art.

Portionen
1

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Portionen
1
  • Putenbrustfilet130 g

    in mundgerechte Streifen geschnitten

  • Karotten100 g

    in 5 mm dicke Scheiben geschnitten

  • Hirse65 g
  • Zwiebeln (ca. 1 Stück)40 g

    fein gewürfelt

  • Rapsöl (ca. ½ EL)8 g
  • Gemüsebrühe130 ml
  • Salz½ TL
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer¼ TL
  • getrockneter Thymian¼ TL
  • gemahlener Senfsamen¼ TL
  • frische Petersilie½ EL

    fein gehackt

Zubereitung

4 Schritte in 4 Abschnitten

  1. Hirse quellen lassen

    Die Hirse in einem feinen Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen, um Bitterstoffe der Schale zu entfernen. Anschließend zusammen mit der Gemüsebrühe und dem getrockneten Thymian in einen Topf geben, aufkochen und abgedeckt bei schwacher Hitze 15 Minuten sanft quellen lassen.

  2. Karotten dämpfen

    Währenddessen die Karottenscheiben in einen Dämpfeinsatz geben. Über kochendem Wasser abgedeckt für ca. 8 bis 10 Minuten dämpfen. Durch den heißen Wasserdampf wird die pflanzliche Zellwandstruktur erweicht, ohne dass lösliche Nährstoffe in ein Kochwasser ausgewaschen werden.

  3. Putenbrust anbraten

    Das Rapsöl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 2 bis 3 Minuten glasig anschwitzen. Das magere Putenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Senfsamen würzen, zu den Zwiebeln geben und bei mittlerer bis hoher Hitze für 5 bis 6 Minuten rundherum anbraten, bis das Fleisch gar und saftig ist.

  4. Anrichten

    Die gedämpften Karottenscheiben und das gebratene Putenfleisch vorsichtig unter die gequollene Hirse heben. Zum Schluss die frisch gehackte Petersilie unterrühren, um ihr flüchtiges Aroma zu bewahren, und sofort servieren.

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