Knusprig gebratenes Forellenfilet serviert mit punktgenau gegarten Bohnen und feinem Vollkornreis.
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- Forellenfilet (mit Haut)150 g
- grüne Bohnen (geputzt)130 g
- Vollkornreis (roh)65 g
- Rapsöl (ca. ¾ EL)8 g
- Zitrone (Bio, Schalenabrieb und Saft)1
- Meersalz½ TL
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer¼ TL
- frisch geriebene Muskatnuss¼ TL
- getrocknetes Bohnenkraut¼ TL
- frische Petersilie (fein gehackt)¾ EL
- frischer Dill (fein gehackt)½ EL
Zubereitung
6 Schritte in 5 Abschnitten
Reis kochen
Den Vollkornreis gründlich unter fließendem Wasser abspülen. In der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und abgedeckt bei geringer Hitze etwa 30 bis 35 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Körnigkeit angenehm weich ist.
Bohnen garen und würzen
Die grünen Bohnen in kochendes, reichlich gesalzenes Wasser geben und mindestens 10 bis 12 Minuten sprudelnd garen. Durch das anhaltende Sieden wird das im rohen Gemüsezustand giftige Lektin Phasin verlässlich abgebaut. Die Bohnen abgießen, kurz in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen und mit Muskatnuss sowie Bohnenkraut vermengen.
Forelle vorbereiten
Die Forellenfilets mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen. Auf der Hautseite leicht einschneiden, damit sich der Fisch beim Braten nicht wölbt, und beide Seiten mit Salz, Pfeffer sowie der Hälfte des Zitronenabriebs würzen.
Forelle bratenSchritt 4–5
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Die Forellenfilets zuerst auf der Hautseite 3 bis 4 Minuten kross anbraten. Das Muskeleiweiß denaturiert rasch und färbt sich von unten nach oben weiß.
Die Filets vorsichtig wenden, die Pfanne sofort vom Herd nehmen und den frischen Zitronensaft hinzugeben. Die Restwärme lässt das empfindliche Proteingerüst des Fisches in etwa 1 Minute saftig durchziehen.
Anrichten
Den Vollkornreis mit gehackter Petersilie verfeinern. Bohnen, Reis und die krosse Forelle auf Tellern anrichten, mit frischem Dill garnieren und sofort servieren.
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